Cuánta proteína hay en tu comida

El tema de la proteína casi siempre empieza mal. Alguien te dice que necesitas más, te enseña un batido de proteína y una pechuga con brócoli, y te quedas con la idea de que para llegar a tu número tienes que dejar de comer como comes en tu casa.

No es así. Un plato de tinga con arroz trae 46 gramos de proteína. Un bistec con nopales y frijoles, 55. El problema casi nunca es lo que comes: es que nadie te ha dicho cuánto trae.

¿Cuánta proteína necesitas al día?

Si entrenas fuerza, la referencia es 1.8 gramos por kilo de peso. Es el número que usamos para armar tu plan.

144 g Si pesas 80 kilos. 1.8 g por kilo, repartidos en el día.

Los estudios ubican el rango útil entre 1.6 y 2.2 gramos por kilo, y arriba de eso no se ha visto que ayude más a ganar músculo. Debajo del rango no es que la proteína deje de servir: es que entrenas igual de duro y tu cuerpo repara menos de lo que podría.

Divide tu número entre las comidas del día. 144 gramos suenan a mucho. Cuarenta por comida, no.

¿Cuánta proteína tiene un plato de tinga?

46 g Tinga de pollo con arroz. 180 g de pechuga en peso crudo y 3/4 de taza de arroz. 440 kcal.

Con ese plato ya llevas más de una cuarta parte del día si pesas 80 kilos. Y no es una receta especial: es la tinga que ya se hace en tu casa, con su arroz al lado.

Y no es un caso aislado. Las tostadas horneadas de tinga llevan 120 gramos de pechuga en tres tostadas y dan 41 gramos de proteína. La proteína está en la carne, no en cómo la sirves.

¿Y el bistec con nopales?

55 g Bistec con nopales y frijoles. 180 g de bistec en peso crudo, media taza de frijoles y 2 tortillas. 490 kcal.

Es el plato de todos los días que mejor sale en los números: con uno casi llegas a la mitad del día. La res magra rinde más por gramo que el pollo deshebrado, y los frijoles suman lo suyo.

¿Los chilaquiles cuentan?

Sí, y aquí va la parte incómoda, porque la respuesta depende de cómo los hagas.

Platillo	Lo que le pones	Proteína	Calorías
Chilaquiles al horno con pollo	150 g de pechuga y 40 g de queso panela	49 g	520 kcal
Chilaquiles con huevo y frijoles	2 huevos, media taza de frijoles y 1/4 de aguacate	37 g	720 kcal

Doce gramos más de proteína y doscientas calorías menos, y ahí está la razón a la vista: 150 gramos de pechuga contra dos huevos. No hay chilaquiles buenos o malos. La diferencia es qué le pones encima.

El desayuno es donde casi todos se quedan cortos

De tu objetivo del día, el desayuno se lleva más o menos la cuarta parte de las calorías. Si necesitas 144 gramos de proteína, su cuarta parte son 36. De los 21 desayunos del plan, solo 5 llegan ahí.

Platillo	De dónde sale la proteína	Proteína	Calorías
Tacos de huevo con nopales	2 huevos	18 g	350 kcal
Pan integral con aguacate y huevo	2 huevos	21 g	410 kcal
Yogurt griego con fruta y granola	1 taza de yogurt y 30 g de granola	28 g	340 kcal
Huevos a la mexicana con frijoles	3 huevos y media taza de frijoles	32 g	490 kcal
Enfrijoladas de pollo	120 g de pechuga y 40 g de queso fresco	54 g	610 kcal

Míralo por la columna de en medio. Los dos desayunos que se quedan cortos tienen lo mismo: dos huevos y nada más. El yogurt sube a 28 porque una taza ya trae lo suyo. Y las enfrijoladas llegan a 54, el triple que los tacos de huevo, porque ahí hay 120 gramos de pechuga. Un huevo son 6 gramos. Con dos no llegas, y no es tu culpa: es que dos huevos son 12.

Cómo llegar a tu número sin cambiar lo que comes

Tres cambios, del que más sirve al que menos:

Sirve más proteína en el plato que ya haces. Cien gramos más de bistec o de pollo en la comida son unos 20 gramos más de proteína. Es el cambio más barato que existe y nadie lo nota en el sabor.

Incluye frijoles o un huevo más en el desayuno. De los tres momentos del día es el que sale más corto, y es el más fácil de arreglar con lo que ya hay en la casa: media taza de frijoles de olla aporta 8 gramos de proteína, y un huevo otros 6.

Usa el snack. Un snack de 20 gramos de proteína cierra la diferencia que te queda casi cualquier día, sin tocar ninguna de las tres comidas.

Nada de esto necesita suplementos ni pesar la comida en una báscula. Solo necesita que sepas los números, que es justo lo que casi nadie tiene a la mano.

De dónde salen estos números

De tres tablas. Los platillos salen de las Tablas de composición de alimentos del Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán y del Departamento de Agricultura de Estados Unidos. Y el tamaño de cada porción, del Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes.

Son los mismos 106 platillos con los que el plan te arma el menú.

Pero tu plato no se pesa en una báscula. Si le pones más pollo o menos arroz, el número se mueve. Estos te sirven para saber más o menos dónde estás parado, no para llevar la cuenta al gramo.

Un detalle que cambia las cuentas más de lo que parece: los gramos de carne, pollo y pescado están en peso crudo, que es como los compras. Cien gramos de pechuga cruda quedan en unos 75 ya cocidos, así que si lo buscas en otro lado, fíjate si mide crudo o cocido.

Fuentes

• Morton y cols. (2018). Metaanálisis de suplementación con proteína y entrenamiento de fuerza: el rango de 1.6 g/kg como punto donde la ganancia se aplana.
• Schoenfeld y Aragon (2018). Distribución de la proteína por comida.
• Tablas de composición de alimentos y productos alimenticios mexicanos, Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán (2015).
• FoodData Central, Departamento de Agricultura de Estados Unidos.
• Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes, para el tamaño de cada porción.